Joskus ainoa syy vältellä treenaamista on salille lähtemisen vaikeus. Se ei ole kuitenkaan hyvä tekosyy olla kuntoilematta. Koko kropan saa treenattua tehokkaasti ja luonnollisesti ilman mitään apuväleitä kehon omalla painolla.
Tarvitset treenaamiseen aikaa ainoastaan 20 minuuttia. Et tarvitse minkäänlaisia kuntoiluvälineitä, vaan ainoastaan jykevän tuolin. Myös puistonpenkki käy, mikäli haluat treenata ulkoilmassa.
Treeniohjelma
Tee sarjan liikkeet läpi peräkkäin ilman taukoja. Pidä sarjojen välissä kuitenkin minuutin hengähdystauko. Toista sarja neljä kertaa. Punnerrukset voit tehdä myös polvet maassa.
1. Punnerrus kierrolla
Peruspunnerrus, mutta ylös noustessasi nosta toinen käsi kohti kattoa. Keskivartaloon kohdistuu tehokas kiertoliike.
20 toistoa. (10 molemmille puolille.)
Lihakset: Olkapäät, keskivartalo.
2. Kyykky
Perus kyykkyliike. Huomioi, että polvet ja varpaat tulee olla samansuuntaisesti ja keskivartalo tiukkana. Eteenpäin suunnattu katse auttaa säilyttämään oikean asennon.
10 toistoa.
Lihakset: Pakarat, reidet.
3. Punnerrus
Peruspunnerrus. Tehokas rintalihasliike.
10 toistoa.
Lihakset: Olkapäät, rinta, keskivartalo.
4. Askelkyykky
Askelkyykky on tehokas jalkojen ja alavartalon liike. Muista laskeutua tarpeeksi alas.
10 toistoa. (5 molemmilla jaloilla.)
Lihakset: Pakarat, reidet.
5. Etunojapunnerrus
Etunojapunnerrus laittaa myös ojentajat töihin. Peruspunnerrusasennon sijaan aseta kämmenet lähekkäin toisiaan rinnan alapuolelle.
10 toistoa.
Lihakset: Ojentajat, keskivartalo, rinta.
6. Kyykkyhyppy
Liitä peruskyykkyyn hyppy sykettä kohottamaan.
10 toistoa.
Lihakset: Pakarat, reidet.
7. Yhden jalan kyykky
Yhden jalan kyykkyjä suoritetaan askelkyykkyasennossa ilman palauttavaa askelta. Liike on hyvä alavartalon koordinaatioharjoitus.
20 toistoa. (10 molemmilla jaloilla.)
Lihakset: Pakarat, reidet.
8. Dippi penkillä
Dipit kehittävät nopeasti ojentajien ja etuolkapäiden voimaa. Nojaa taaksepäin kämmenet penkin reunaa vasten ja laskeudu ojentajien varassa alas. Jalkojen koukistaminen tekee liikkeestä vähemmän raskaan.
10 toistoa.
Lihakset: Ojentajat, rinta, olkapäät.
9. Punnerrus penkin avulla
Peruspunnerrus, mutta penkki asetettuna jalkaterien alle. Korkeammalle sijoitetut jalat tekevät liikkeestä raskaamman. Liike kohdistuu rintalihaksen yläosaan.
10 toistoa.
Lihakset: Rinta, ojentajat, olkapäät, keskivartalo.
10. Punnerrus penkin avulla 2
Aseta penkki edellisestä poiketen kämmenten alle siten, että ylävartalo on jalkoja korkeammalla. Liike kohdistuu rintalihaksen alaosaan.
10 toistoa.
Lihakset: Rinta, ojentajat, olkapäät, keskivartalo.
Loppulämpö
Mikäli energiaa löytyy vielä treenin jälkeen, kymmenen minuutin juoksu ei ole pahitteeksi. Vaihtele tempoa nopeista pyrähdyksistä kevyeksi hölkäksi saadaksesi aineenvaihdunnan pyörähtämään vielä kerran. Treenin aikana lihaksiin kerääntyneet kuona-aineet on hyvä saada liikkeelle nopeuttamaan palautumista.
