Vyötärölihavuus kuriin keskivartalon tukilihaksia vahvistamalla

Hyvä keskivartalon tuki vetää vatsaa sisään enemmän kuin uskoisikaan ja muokkaa koko olemusta ryhdikkäämmäksi.  Keskivartalon tuki on myös kaiken kuntosaliharjoittelun perusta. Tiukassa kunnossa oleva keskivartalo ennaltaehkäisee loukkaantumisia auttamalla suorittamaan liikkeet oikein ja luonnollisesti myös näyttää hyvältä. Suurimmalla osalla kuntosaliharjoittelijoita haaveena tietysti on näkyvä sixpack – ja vaikka ei olisikaan, keskivartalon harjoittelu on tärkeää jo ennen kuin harjoittelusta tulee vanhemmalla iällä kuntoutusta.

Keskivartalon tukilihaksista näkyvin on sixpackin muodostava suora vatsalihas. Toisin kuin voisi kuvitella, on kyse vain yhdestä lihaksesta. Sixpackille ominainen muoto on lähtöisin lihaksen poikki kulkevista jännejuovista. Keskivartalon tukilihaksiin kuuluu myös vinot vatsalihakset, suora vatsalihas, nelikulmainen lannelihas, suorat selkälihakset ja syvät tukilihakset. Tekemällä ainoastaan perinteisiä istumaannousuliikkeitä, laiminlyö vatsalihaksia toiminnallisena kokonaisuutena. Parhaiten tukilihaksia kehittävätkin toiminnalliset liikkeet, joissa noudatetaan luonnollisia liikeratoja. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että tukilihaksia on jopa suositeltavaakin harjoittaa pystyasennossa.

Keskivartaloa harjoittavat liikkeet mielletään usein selällään tai vatsallaan tehtäviksi. Asento on hyvin epämukava useille aloittelijoille, jotka jo kärsivät keskivartalolihavuudesta. Makuuasennosta tehtävät liikkeet ovat myös usein helppo tehdä väärin. Keppijumppa on mukava tapa saada keskivartalon tukilihaksiin liikkuvuutta ja kestävyyttä. Vielä tehokkaammin lihaksia saa kuitenkin vahvistettua kuntosalilla kevyitä painoja käyttäen.

Tutustu esimerkkeihin yksinkertaisista, pysty- tai istuma-asennossa suoritettavista liikkeistä. Pidä huoli, että liike lähtee keskivartalosta ja myös tuntuu siellä. Muista myös hyvä ryhti ja eteenpäin suunnattu katse. Hyvä ryhti auttaa pitämään jännityksen tukilihaksissa. Pidä polvet rentoina, äläkä päästä niitä lukkoon.

Vartalon kierto kepillä
Ota luonnollinen haara-asento ja aseta keppi kevyesti hartioille. Kierrä vartaloa puolelta toiselle.  Toista 40 kertaa.

Vartalon sivutaivutus
Ota luonnollinen haara-asento käsipaino toisessa kädessä. Vie vapaa käsi niskan taakse. Taivuta vartaloa suoraan sivulle käsipainon puolelle ja ojenna vartalo takaisin pystyasentoon. Toista 20 kertaa molemmille puolille.

Kepin nosto
Ota luonnollinen haara-asento ja hartianlevyinen ote kepistä. Laske keppi suorin käsin reisien tasolle ja nosta se ylös rinnankorkeudelle asti. Liike auttaa keskivartaloa jännittymään ja aktivoi myös ylävartalon verenkiertoa. Toista 40 kertaa.