Ihmiskehossa vallitsee metabolia, eli katabolia (kuluttava tila) ja anabolia (rakentava tila) samanaikaisesti. Kova harjoittelu rikkoo tasapainon ja päästää katabolian valloilleen. Kärjistettynä pitkäkestoinen katabolia syö lihaksia, joten anabolian käynnistäminen välittömästi harjoittelun jälkeen on hyvin tärkeää tavoitteelliselle treenaajalle. Tällöin lihasten kulutus katkaistaan ja niille tarjotaan ravintoaineita kasvua varten. Harjoittelun jälkeen solut ovat erityisen vastaanottavaisessa tilassa, joten palautusjuoman avulla harjoittelusta on mahdollisuus saada vielä hieman enemmän irti.

Palautusjuomat ovat ravintoainejauheista sekoitettuja juomia. Juomia saa valmiiksi sekoitettuna hyvinvarustetuista elintarvikemyymälöistä, urheilun erikoistarvikemyymälöistä ja kuntosaleilta. Voit myös hankkia erikseen jauheita ja sekoittaa niistä itse juomasi, mutta aloittelijan kannattaa testata ensin valmiiden juomien avulla sopivatko palautusjuomat oman treenin tueksi.

Palautusjuomille on looginen syy olla juuri nestemäisessä muodossa. Nestemäisinä nautitut ravintoaineet imeytyvät nopeammin kuin kiinteät. Optimaalinen palautusjuoma ei missään nimessä sisällä pelkästään hiilihydraatteja, eli Gatoradet ja Poweradet on syytä unohtaa. Kehon täytyy saada sekä hiilihydraatteja että proteiineja, jotta lihakset vahvistuvat. Katabolian voi toki pysäyttää myös pelkillä hiilihydraateilla, mutta lihakset eivät tällöin kehity.

Maitorahka-mehukeitto -yhdistelmä on palautumisravintoa perinteisimmästä päästä, mutta mikäli haluat saada kaiken irti harjoittelusta, muodosta palautusjuomasi esipilkotusta proteiinista, hiilihydraateista ja mineraaleista.

Proteiinit korjaavat ja vahvistavat lihaksiasi, hiilihydraatit osallistuvat ravintoaineiden kuljettamiseen ja mineraalit ehkäisevät kramppeja joita harjoittelun aikaansaama vaje voi aiheuttaa.

Nauti palautusjuoma mahdollisimman pian harjoittelusi päättymisen jälkeen. Palautusjuoma ei kuitenkaan korvaa monipuolista ruokavaliota, joten nauti vielä 1-2 tunnin päästä harjoittelustasi proteiinipitoinen ateria.

Tarvitsenko minä palautusjuomaa?

Palautusjuomat eivät ole kenellekään välttämättömiä, vaan harjoittelun aikaansaaman kulutuksen voi luonnollisesti paikata myös syömällä terveellisesti. Huippu-urheilijat ja kehonrakentajat käyttävät palautusjuomia saadakseen harjoittelustaan maksimaalisen hyödyn irti, joten mikäli itse haluat hyötyä harjoittelustasi vielä hieman enemmän, kokeile ehdottomasti palautusjuomia. Palautusjuoman nauttiminen ei ole vaarallista, joten voit ainoastaan hyötyä siitä.

Voit tilata palautusjuomia esimerkiksi Fitnesstukku -verkkokaupasta.

Proteiinin tarve

Proteiinin tarve vaihtelee yksilön mukaan. Siihen vaikuttavat ikä, koko, sukupuoli, sekä tietysti lihasmassan ja kulutuksen määrä. Proteiinin tarve painokiloa kohden on yleensä välillä 0,5-2,5 g/kg. Kasvunsa lopettaneen keski-ikäisen, joka ei harrasta lihaksia kuluttavaa liikuntaa, tarve on yleensä 0,5 g/kg, kun taas kasvava lapsi, vanhus tai voimaharjoittelija tarvitsee huomattavasti enemmän.

Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio yleensä riittää tarvittavien proteiinien saamiseen, mutta varsinkin kovan harjoituskauden aikana on hyvä lisätä proteiinin saantia esimerkiksi muutamalla ylimääräisellä lusikallisella raejuustoa lautasen vierelle.

Harjoittelun jälkeen on hyvä nauttia proteiineja paikkaamaan harjoittelun kuluttamia lihaksia. Nauti kuitenkin proteiinien kanssa myös jonkin verran hiilihydraatteja, jotka nopeuttavat proteiinien imeytymistä. Saavutat harjoittelustasi parhaan lopputuloksen, jos tankkaat sopivassa suhteessa proteiineja ja hiilihydraatteja heti treenisi päätteeksi. Hyvä palautumisvälipala on esimerkiksi purkillinen raejuustoa tai maitorahkaa hedelmän tai mehukeiton kera.

Proteiinin lähteet

Hyvälaatuisia, proteiinia sisältäviä ruoka-aineita ovat esimerkiksi liha, maitotuotteet, palkokasvit, siemenet ja pähkinät.

Raejuusto ja maitorahka ovat erinomaisia hyvän proteiinin lähteitä ja tottakai myös edullisia lisättynä päivittäiseen ruokavalioon.

Mikäli kaipaat lisää tietoa, Finelin arkistosta löydät yleisimpien ruoka-aineiden proteiiniarvot.

Ohjelma sopii sinulle, olipa lähtötasosi mikä tahansa.

Punnerrus on erinomainen liike siksi, että se ei rasita ainoastaan rintalihaksia. Se on liikkeenä erinomainen koko ylävartalosi lisäksi myös keskivartalon tukilihaksille.

Lähtötasotesti

Testaa ensimmäiseksi lähtötasosi. Tee niin monta punnerrusta kuin pystyt. Taulukosta saat tietää lähtötasosi.

Suorituksesi perusteella jatkat ohjelmaasi. Vietä lähtötasotestin jälkeen lepopäivä ja jatka ensimmäisen viikon ohjelmaan.

Viikko 1

Muista pitää treenipäivien välissä lepopäivä, jotta lihakseksi ehtivät palautua rasituksesta.

Teet treenipäivinä viisi sarjaa punnerrusta. Taulukosta näet lähtötasosi perusteella kuinka monta punnerrusta sinun täytyy jaksaa tehdä joka sarjassa. Mikäli esimerkiksi sait lähtötasotestissä alle 5 punnerrusta, noudata ensimmäisen sarakkeen punnerrusmääriä.

Onneksi olkoon! Olet selvinnyt ensimmäisestä viikosta. Jatka samalla mallilla seuraavaan viikkoon. Viisi vielä jäljellä!

Viikko 2

Viikko 3

Mikäli olet saavuttanut suuremman maksimin kuin normaalisti tasollasi, voit vaihtaa tasoasi taulukon mukaisesti.

Viikko 4

Mikäli olet saavuttanut suuremman maksimin kuin normaalisti tasollasi, voit vaihtaa tasoasi taulukon mukaisesti.

Viikko 5

Mikäli olet saavuttanut suuremman maksimin kuin normaalisti tasollasi, voit vaihtaa tasoasi taulukon mukaisesti.

Viikko 5 on kova. Oletko saavuttanut jo 45 punnerrusta? Erinomaista, siirry siinä tapauksessa viikkoon 6. Mikäli tasosi on edelleen alle 45 punnerrusta, toista viikon 5 ohjelma vielä seuraavan viikon ajan ennen viikolle 6 siirtymistä.

Viikko 6

Mikäli olet saavuttanut suuremman maksimin kuin normaalisti tasollasi, voit vaihtaa tasoasi taulukon mukaisesti.

Selvisitkö viimeisestä viikosta? Onneksi olkoon! Kokeile vielä viikon 6. jälkeenkin parin lepopäivän päästä saatko tehtyä 100 punnerrusta. Muodosta suoritus kymmenen punnerruksen sarjoista joiden välissä lepäät 45-60 sekuntia. Mikäli 100 punnerrusta ei aivan vielä mene, toista viimeisen viikon ohjelma vielä kerran.

Tarvitset treenaamiseen aikaa ainoastaan 20 minuuttia. Et tarvitse minkäänlaisia kuntoiluvälineitä, vaan ainoastaan jykevän tuolin. Myös puistonpenkki käy, mikäli haluat treenata ulkoilmassa.

Treeniohjelma

Tee sarjan liikkeet läpi peräkkäin ilman taukoja. Pidä sarjojen välissä kuitenkin minuutin hengähdystauko. Toista sarja neljä kertaa. Punnerrukset voit tehdä myös polvet maassa.

1. Punnerrus kierrolla

Peruspunnerrus, mutta ylös noustessasi nosta toinen käsi kohti kattoa. Keskivartaloon kohdistuu tehokas kiertoliike.

20 toistoa. (10 molemmille puolille.)

Lihakset: Olkapäät, keskivartalo.

2. Kyykky

Perus kyykkyliike. Huomioi, että polvet ja varpaat tulee olla samansuuntaisesti ja keskivartalo tiukkana. Eteenpäin suunnattu katse auttaa säilyttämään oikean asennon.

10 toistoa.

Lihakset: Pakarat, reidet.

3. Punnerrus

Peruspunnerrus. Tehokas rintalihasliike.

10 toistoa.

Lihakset: Olkapäät, rinta, keskivartalo.

4. Askelkyykky

Askelkyykky on tehokas jalkojen ja alavartalon liike. Muista laskeutua tarpeeksi alas.

10 toistoa. (5 molemmilla jaloilla.)

Lihakset: Pakarat, reidet.

5. Etunojapunnerrus

Etunojapunnerrus laittaa myös ojentajat töihin. Peruspunnerrusasennon sijaan aseta kämmenet lähekkäin toisiaan rinnan alapuolelle.

10 toistoa.

Lihakset: Ojentajat, keskivartalo, rinta.

6. Kyykkyhyppy

Liitä peruskyykkyyn hyppy sykettä kohottamaan.

10 toistoa.

Lihakset: Pakarat, reidet.

7. Yhden jalan kyykky

Yhden jalan kyykkyjä suoritetaan askelkyykkyasennossa ilman palauttavaa askelta. Liike on hyvä alavartalon koordinaatioharjoitus.

20 toistoa. (10 molemmilla jaloilla.)

Lihakset: Pakarat, reidet.

8. Dippi penkillä

Dipit kehittävät nopeasti ojentajien ja etuolkapäiden voimaa. Nojaa taaksepäin kämmenet penkin reunaa vasten ja laskeudu ojentajien varassa alas. Jalkojen koukistaminen tekee liikkeestä vähemmän raskaan.

10 toistoa.

Lihakset: Ojentajat, rinta, olkapäät.

9. Punnerrus penkin avulla

Peruspunnerrus, mutta penkki asetettuna jalkaterien alle. Korkeammalle sijoitetut jalat tekevät liikkeestä raskaamman. Liike kohdistuu rintalihaksen yläosaan.

10 toistoa.

Lihakset: Rinta, ojentajat, olkapäät, keskivartalo.

10. Punnerrus penkin avulla 2

Aseta penkki edellisestä poiketen kämmenten alle siten, että ylävartalo on jalkoja korkeammalla. Liike kohdistuu rintalihaksen alaosaan.

10 toistoa.

Lihakset: Rinta, ojentajat, olkapäät, keskivartalo.

Loppulämpö

Mikäli energiaa löytyy vielä treenin jälkeen, kymmenen minuutin juoksu ei ole pahitteeksi. Vaihtele tempoa nopeista pyrähdyksistä kevyeksi hölkäksi saadaksesi aineenvaihdunnan pyörähtämään vielä kerran. Treenin aikana lihaksiin kerääntyneet kuona-aineet on hyvä saada liikkeelle nopeuttamaan palautumista.

Kahvakuula ei ole enää mystinen, venäläislähtöinen voimailuväline, vaan se on kierinyt ryminällä sekä trendikkäiden kuntosalien vapaapainonurkkaan että personal trainereiden treeniohjelmalistalle. Kahvakuulainnostus ei kuitenkaan ole tuulesta temmattu. Yksinkertaisella kuulalla on mahdollista tehdä hyvin monipuolisia, toiminnallisia harjoitteita, jotka aktivoivat tehokkaasti koko kehon.

Kahvakuulalla harjoittelu on toiminnallista ja vauhdikasta, joten aloittelijan kannattaa valita aluksi pieni kuula. Kahvakuulaharjoittelussa on erittäin tärkeää tehdä liikkeet hallitusti, käyttää omille voimille sopivaa kuulaa ja kiinnittää erityisen paljon huomiota keskivartalon tukeen. Voiman lisäksi kahvakuulalla on kuitenkin mahdollista harjoittaa myös tasapainoa, kestävyyttä ja nopeutta, joten sitä kannattaa ehdottomasti kokeilla. Henkilökohtaisesti suosittelen aloittelijalle kuntosaliohjaajan tai personal trainerin ohjeistusta ensikosketukselle kahvakuulaan. Vapailla painoilla treenanneelle kahvakuulan käsittely on kuitenkin helpompaa.

Perusliikeittä kahvakuulaa käsitellessä ovat tempaukset ja nostot. Tempauksissa kuulaa tempaistaan nopeasti liikkeeseen, jolloin kehoa joutuu käyttämään myös kuulan liike-energian pysäyttämiseen. Nostot taas ovat hallitumpia. Ennen kahvakuulatreeniä kannattaa lämmitellä hyvin, sillä varsinkin tempauksissa lihasrevähdysten riski on läsnä.

Kahvakuulan paino on aina henkilökohtainen valinta. Kahvakuulalla on mahdollista tehdä kaikkia perusliikkeitä hauiskäännöstä kahden käden vipunostoihin, joten aktiiviselle kahvakuulaharrastajalle kaksikin kuulaa voi olla paikallaan. Kokeile urheiluliikkeessä minkä painoisella kuulalla pystyt tekemään hallittuja nostoja vaivatta. Pystyt todennäköisesti tekemään sillä silloin myös tempaukset. Kahvakuula ei ole kallis investointi. Jo alle kymmenellä eurolla saa hankittua kotiinsa kevyen kuulan omaa harjoittelua varten.

Suomen kahvakuula ry:n sivuilta löytyy kuvien kera aloittelijoille ja edistyneille sopivia kahvakuulaliikkeitä. Perusliike heilautus on tehokas, toiminnallisen harjoittelun lisä kaikille kuntoilijoille. Liike aktivoi keskivartalon tuen, laittaa myös jalat liikkeelle ja pakottaa pysäyttämään kuulan.

Haaste: Hanki kahvakuula kotiin ja aktivoi koko kehon verenkierto heilautuksilla ennen ja jälkeen työpäivän.

Viskeraalinen rasva tarkoittaa sisäelinten ympärille kerääntynyttä rasvaa. Se vaikuttaa ulkonäköön vyötärölihavuutena, mutta lisää huomattavasti enemmän terveysriskejä kuin muu rasvakudos. Viskeraalinen rasva erittää kemiallisia yhdisteitä, jotka aiheuttavat verenpainepoikkeuksia, sydän- ja verisuoniongelma, sekä lisäävät riskiä sairastua diabetekseen.

Onko viskeraalinen rasva kohdallani terveysriski?

Varmin tapa mitata viskeraalisen rasvan määrä kehossasi on kehonkoostumusmittaus. Kehonkoostumusmittauksia järjestetään usein kuntosaleilla. Niissä asetutaan seisomaan laitteseen, joka mittaa esimerkiksi kehon rasvapitoisuuksia ja lihastasapainoa. Mittaus antaa myös tarkan arvon viskeraalisen rasvan määrästä kehossasi. Laitteen käyttäjä osaa kertoa sinulle, onko sen määrä ikäisellesi kohtuuden rajoissa.

Vyötärölihavuuden voi mitata myös kotona. Mittaa vyötärön ympärys aivan lonkkaluiden yläpuolelta, ennen alimpia kylkiluita. Perinteiset rajat vaaralliselle vyötärölihavuudelle ovat miehillä 100cm ja naisilla 90cm, mutta luustoerojen, lihaksiston ja muun rasvan vuoksi suosittelen henkilökohtaisesti kehonkoostumusmittausta mahdollisimman tarkan tuloksen saamiseksi.

Kuinka vähennän viskeraalista rasvaa elimistössäni?

Viskeraalista rasvaa vähennetään kuten muutakin rasvaa – eli laihduttamalla. Muista kuitenkin, että laihtuminen lähtee syömisestä. Terveellinen ruokavalio on laihduttamisen ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin perusta, joten viskeraalistakaan rasvaa ei kannata ryhtyä vähentämään paastoamalla.

Viskeraalisen rasvan vähentämisessä liikunta on kuitenkin suuressa osassa. Sen tarkkaileminen on myös motivoivaa, koska rasva palaa vatsaontelosta nopeammin kuin ihon alta. Käy säännöllisesti kehonkoostumusmittauksessa ja huomaat kuinka nopeasti tulokset näkyvät. Parhaita tapoja viskeraalisen rasvan polttamiseen ovat pitkäkestoiset harjoitukset kohtuullisella sykkeellä, esimerkiksi reipas kävely, uinti ja pyöräily.

Koko kestävyysharjoittelun perusta on peruskestävyys.

Peruskestävyysharjoittelun tavoitteina on sydämen iskutilavuuden kasvattaminen (yhdellä sykäyksellä pumpattu verimäärä), lihasten hiussuoniverkoston kasvattaminen ja avaaminen, sekä elimistön rasvojen käyttökyvyn ja aerobisen kestävyyden parantaminen. Erityisen tärkeää peruskestävyysharjoittelu onkin aloittelijoille, joille tähtäimessä on laihduttaminen, sillä tämänkaltaisella harjoittelulla kehon rasvanpolttokyky nousee huomattavasti. Luonnollisesti kaikki  muutokset kohottavat suorituskykyä ja kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Peruskestävyysharjoittelu tarkoittaa pitkäkestoista ja matalalla teholla tehtyä harjoittelua. Hyviä esimerkkejä ovat noin tunnin matalan tehon lenkit tai uiminen. Ryhmäliikunnasta pitävälle haasteeksi sopii monilla kuntosaleilla oleva Bodypump-ryhmäliikuntamuoto, jossa lihaksia työstetään pitkillä sarjoilla mutta suhteellisen pienillä painoilla.

Peruskestävyysharjoittelu on syytä aloittaa matalalla teholla rasva-aineenvaihdunnan aktivoimiseksi. Kannattaa muistaa, että rasvat alkavat palaa vasta viimeisenä, kun kehon muut energiavarastot on käytetty. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelu tapahtuu aerobisen kynnyksen tasolla, ja keho pystyy edelleen poistamaan kertyneen maitohapon. Tällöin rasitus tuntuu niin kevyeltä, että sitä on mahdollista jatkaa useita tunteja.

Peruskestävyysharjoittelussa on hyvä olla myös hieman tehoa, joten ota välillä pieni spurtti antaaksesi poikkeavia ärsykkeitä lihas-hermojärjestelmälle. Saat harjoittelusta enemmän irti, kun totutat kehon erilaisiin ärsykkeisiin.

Haaste: Mikäli kaipaat nopeita tuloksia, kokeile peruskestävyysharjoittelua heti aamusta, kun kehon hiilihydraattivarastot ovat pienet. Hiilihydraatti on kehon ensisijainen energiankäyttömuoto ja rasva toissijainen, joten pienet hiilihydraattivarastot pakottavat kehon käyttämään rasvaa nopeammin. Tämänkaltainen harjoittelu on kuitenkin raskasta, joten kuuntele kehoasi ja harjoittele oman kuntosi mukaan!

Tavoitteena on rakentaa ruoka-aineista kokonaisuus, josta saadaan sopiva määrä energiaa ja tarvittavia ravintoaineita. Syömisen unohtaminen myös painoa pudottaessa on yhtä suuri virhe kuin söisi liian paljon. Sopiva määrä ruokaa harjoitteluun ja lepoon nähden pitää painon kurissa ja myös herkkuja saa syödä. Syömisestä saa nauttia!

Mitä voin syödä?

Unohda nälkäkuuri! Keho vajoaa nälkäkuurilla virransäästötilaan ja pitää entistä tiukemmin kiinni jäljellä olevista rasvoista. Laihdut vain syömällä riittävästi. Ilman riittävää määrää ravintoa keho ei myöskään pysty ylläpitämään vastustuskykyä ja sairastut helpommin. Kilot katoavat ainoastaan pitämällä aineenvaihdunnan käynnissä ja tämä tarkoittaa syömistä.

Millainen on sopiva ateriarytmi?

Rytmitä ateriat ja valitse sopiva ateriakoko. Suotuisa verensokeritaso ylläpitää vireystilaa ja hyvää oloa. Kun nälkä ei ehdi iskeä aterioiden välillä, välipalojen määrä vähenee.

Monille sopiva aterioiden määrä olisi 5-7 kertaa päivässä keskimäärin 3-4 tunnin välein. Sopiva ateriakoko täytyy pitää mielessä, koska kyse ei ole täyteen ahtamisesta jokaisella aterialla. Liian suuri määrä ruokaa kerralla kerää energiaa ruuansulatusta varten ja tekee olotilasta väsyneen.

Sopivan ateriaryhmin ylläpitäminen on kuitenkin haastavaa töiden ja stressin vuoksi, mutta toleranssi molempiin säilyy helpommin kehon ollessa vireämpi. Laadi aterioiden rytmityksestä itsellesi kaavio ja pidä siitä kiinni. Kun lounaalle ja päivälliselle on merkitty tietty aika, on rytmiä helpompi noudattaa.

Kirjoita ateriarytmin peruspilarit itsellesi ylös ja merkitse viereen jokaiselle ajankohdalle sopiva kellonaika:

1. Runsas aamiainen
2. Välipala
3. Lounas
4. Välipala
5. Päivällinen
6. Iltapala

Muista juoda myös paljon vettä. Mikäli vesijohtovesi tökkii tai tuntuu pistävän vatsan sekaisin, kokeile kivennäisvesiä.

Viiden askeleen haaste ruokavalion parantamiseen

Ruokavaliota ei kannata laittaa kerralla uusiksi. Pienet askeleet pitävät motivaation paremmin yllä.

1. Juo ainakin 10 lasia vettä päivässä. Harjoittelupäivänä enemmän. Nestevaje aiheuttaa samalla tavalla väsymystä ja päänsärkyä kuin alhainen verensokerikin.

2. Mikäli kasvikset eivät maistu, tuo niihin makua dippaamalla. Kasvisten hyödyt ovat riittävän suuret ettei dipin lisääminen haittaa.

3. Älä syö hiilihydraatteja kello 20 jälkeen, vaan koosta se pääosin proteiineista. Raejuusto ja maitorahka ovat hyviä proteiininlähteitä iltapalana. Uni tulee paremmin ilman aktivoivia hiilihydraatteja.

4. Nappaa päivittäin yksi kalaöljykapseli. Sen hyvät rasvat alentavat huonoa, terveydelle vaarallista kolesterolia.

5. Ennen kuin ostat kaupasta terveystuotteen, tutustu sen ravintoaineisiin. Halvemmassa leivässä on usein enemmän kuituja kuin markkinajohtajassa.

Rasvat voi jakaa kahteen ryhmään: huonot rasvat eli kovat rasvat ovat kiinteitä huoneen lämmössä ja hyvät rasvat eli juoksevat rasvat ovat öljyjä. Molemmat lisäävät kolesterolia, mutta ainoastaan huonoista rasvoista saatava “paha” kolesteroli on vaarallista.

Hyvien rasvojen etuja:

• Hyvät rasvat edistävät rasva-aineenvaihduntaa, eli käyttää tehokkaammin rasvoja energianlähteenä. Käytännössä tämä tarkoittaa rasvan palamisen tehostumista.
• Hyvät rasvat alentavat pahaa kolesterolia ja auttavat siten taistelussa sydän- ja verisuoniongelmia vastaan.
• Hyvät rasvat tukevat aivojen ja hermoston toimintaa, sekä ovat avainasemassa hormonituotannossa.
• Hyvät rasvat pitävät hiukset ja ihon hyvässä kunnossa.
• Vähärasvaiset tuotteet sisältävät yleensä paljon sokeria, joka muuttuu elimistössä rasvaksi. Tästä syystä on hyvä suosia mieluummin hyviä rasvoja kuin vähärasvaisia tuotteita.

Hyvien rasvojen tarve lisääntyy iän myötä, joten varsinkin vanhemmalla iällä hyvien rasvojen käyttö ravinnossa on tärkeää pahan kolesterolin ja siitä aiheutuvien verisuoniongelmien ehkäisemisessä.

Näin lisäät hyviä rasvoja ruokavaliossasi

Hyviä rasvoja on helppo lisätä päivittäisessä ruokavaliossa vain muutamilla muutoksilla. Tässä muutamia esimerkkejä.

• Syö rasvaista kalaa pari kertaa viikossa. Mikäli kala ei maistu tai olet allerginen, tankkaa hyviä rasvoja kalaöljykapseleilla.
• Lisää salaattiin tilkka öljyä juustojen ja muiden huonoja rasvoja sisältävien lisäkkeiden sijaan.
• Levitteen sijaan kokeile kostuttaa paahdettu leipä tilkalla öljyä tai käytä levitteenä maapähkinävoita, johon ei ole lisätty sokeria ja suolaa.
• Napostele karkkien sijaan pähkinöitä.
• Lisää puuroon voisilmän sijaan öljyä.
• Käytä ruuanvalmistuksessa öljyä kohtuullisessa lämmössä.

Keskivartalon tukilihaksista näkyvin on sixpackin muodostava suora vatsalihas. Toisin kuin voisi kuvitella, on kyse vain yhdestä lihaksesta. Sixpackille ominainen muoto on lähtöisin lihaksen poikki kulkevista jännejuovista. Keskivartalon tukilihaksiin kuuluu myös vinot vatsalihakset, suora vatsalihas, nelikulmainen lannelihas, suorat selkälihakset ja syvät tukilihakset. Tekemällä ainoastaan perinteisiä istumaannousuliikkeitä, laiminlyö vatsalihaksia toiminnallisena kokonaisuutena. Parhaiten tukilihaksia kehittävätkin toiminnalliset liikkeet, joissa noudatetaan luonnollisia liikeratoja. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että tukilihaksia on jopa suositeltavaakin harjoittaa pystyasennossa.

Keskivartaloa harjoittavat liikkeet mielletään usein selällään tai vatsallaan tehtäviksi. Asento on hyvin epämukava useille aloittelijoille, jotka jo kärsivät keskivartalolihavuudesta. Makuuasennosta tehtävät liikkeet ovat myös usein helppo tehdä väärin. Keppijumppa on mukava tapa saada keskivartalon tukilihaksiin liikkuvuutta ja kestävyyttä. Vielä tehokkaammin lihaksia saa kuitenkin vahvistettua kuntosalilla kevyitä painoja käyttäen.

Tutustu esimerkkeihin yksinkertaisista, pysty- tai istuma-asennossa suoritettavista liikkeistä. Pidä huoli, että liike lähtee keskivartalosta ja myös tuntuu siellä. Muista myös hyvä ryhti ja eteenpäin suunnattu katse. Hyvä ryhti auttaa pitämään jännityksen tukilihaksissa. Pidä polvet rentoina, äläkä päästä niitä lukkoon.

Vartalon kierto kepillä
Ota luonnollinen haara-asento ja aseta keppi kevyesti hartioille. Kierrä vartaloa puolelta toiselle.  Toista 40 kertaa.

Vartalon sivutaivutus
Ota luonnollinen haara-asento käsipaino toisessa kädessä. Vie vapaa käsi niskan taakse. Taivuta vartaloa suoraan sivulle käsipainon puolelle ja ojenna vartalo takaisin pystyasentoon. Toista 20 kertaa molemmille puolille.

Kepin nosto
Ota luonnollinen haara-asento ja hartianlevyinen ote kepistä. Laske keppi suorin käsin reisien tasolle ja nosta se ylös rinnankorkeudelle asti. Liike auttaa keskivartaloa jännittymään ja aktivoi myös ylävartalon verenkiertoa. Toista 40 kertaa.